Meer leven vanuit je innerlijke kracht, hoe doe je dat?

Aan dit gedeelte van de website wordt gewerkt

Stappenplan Inzicht in Gewicht

Breinvriendelijk afvallen. Begrijpen, anders denken, anders blijven doen.

Stappenplan

Het stappenplan Inzicht in Gewicht helpt je om breinvriendelijk af te vallen en daarna op een gezond gewicht te blijven door gedragsverandering. Geen strijd of snelle oplossingen, maar stap voor stap leren samenwerken met je lichaam en je brein. Bij elke stap vind je een duidelijke uitleg en kun je een bijbehorend werkblad downloaden, zodat je direct praktisch aan de slag kunt in jouw dagelijks leven.

1. Breinvriendelijk afvallen, stap 1 en 2

In stap 1 en 2 werk je aan breinvriendelijk afvallen: je leert hoe je omgaat met de sterke signalen van je brein, zoals honger, trek, beloning en de behoefte aan regelmaat. Door hiermee samen te werken ontstaat rust rondom eten en voelt afvallen minder als een strijd.

2. Gedrag blijvend veranderen, stap 3 t/m 7

In stap 3 t/m 7 ga je aan de slag met het blijvend veranderen van gedrag. Je krijgt inzicht in waarom je eet zoals je eet en leert patronen herkennen die worden gestuurd door emoties, beloning of situaties. Deze patronen buig je stap voor stap om naar helpend gedrag dat past bij een gezond gewicht.

1. Breinvriendelijk afvallen, stap 1 en 2

Hoe ga je op een breinvriendelijke manier om met de signalen die je van je brein krijgt? Deze signalen zijn krachtig en van nature bedoeld om zo goed mogelijk voor je lichaam te zorgen, ervoor te zorgen dat je voldoende eet, genoeg energie opbouwt en – vanuit het perspectief van je brein – zelfs een voorraadje aanlegt voor mogelijke mindere tijden. Daarnaast wil je brein zich prettig voelen. Het zoekt beloning, omdat daar stofjes bij vrijkomen die zorgen voor een goed en ontspannen gevoel. Ook houdt je brein van duidelijkheid en voorspelbaarheid: regelmaat geeft rust. Grote of plotselinge veranderingen ervaart het brein juist als stressvol en bij stress gaat hij jou vertellen dat je meer moet gaan eten. Want stress betekent dat er slechtere tijden aankomen. Door met al deze signalen rekening te houden en ermee samen te werken, ontstaat er rust rondom eten. Afvallen voelt dan minder als een strijd.

2. Gedrag blijvend veranderen, stap 3 t/m 7

Hoe krijg je inzicht in het gedrag dat aan de basis ligt van overgewicht? En hoe zorg je ervoor dat gedrag dat wordt gestuurd door trek of honger, emoties, beloning of de situatie waarin je je bevindt, blijvend verandert? Binnen Inzicht in Gewicht leer je deze patronen herkennen, begrijpen en stap voor stap ombuigen naar helpend gedrag dat past bij een gezond gewicht.

Stap 1 – Je brein te vriend houden
Eerst rust en structuur rondom eten

Waarom is deze stap belangrijk?

Het doel van deze stap is zorgen voor voldoende, regelmatige en verzadigende voeding, zodat je brein rustig blijft en jou niet gaat vertellen dat je meer moet gaan eten. Een brein dat schaarste ervaart (te weinig, onregelmatig of stress) gaat hard sturen op eten. Alleen als je vrienden blijft met je brein hoef je geen strijd te voeren en dan kan je het lang volhouden.

________________________________________

Wat hoort hierbij

niet te snel afvallen - zet je doel op 1 kg per maand
Eet op vaste momenten op een dag, bepaal zelf wat bij jou past
Maak je maaltijden niet kleiner maar wel met minder calorieën, je brein kijkt vooral naar ‘hoeveel’ en veel minder naar de calorieën.
Ga van ‘vol’ naar ‘genoeg’
Drink ongeveer 1,5 liter per dag (water, thee of koffie zonder suiker)
Beweeg en sport op een manier die je langdurig kunt volhouden, niet extreem
Zorg voor voldoende slaap

____________________________________

Waarom deze stap belangrijk is
n.
Dan is reflecteren op gedrag of emoties vrijwel onmogelijk.
Eerst veiligheid → dan inzicht.
________________________________________
Hoe je dit doet (praktisch)
Voor elke Download hier het werk
o 3 maaltijden per dag
o minimaal 1 eetmoment tussendoor
o niet eindeloos uitstellen
2. Zelf maaltijden samenstellen
o Vanuit wat je gewend bent te eten
o Leren goed te kiezen
3. Tijdelijk hulpmiddelen gebruiken
o calorieën-/jouletabel

o keukenweegschaal (leerhulpmiddel, geen controlemiddel)
4. Globale dagplanning maken
o Wat eet ik ongeveer vandaag?
o Niet strak, wel bewust
________________________________________
Voorbeelden
• Je eet gewoon aardappels, groenten en vlees, maar leert hoeveel aardappels voor jou passend zijn
• Je past een stamppot aan door:
o minder vet
o andere verhouding aardappel/groente
• Je eet met het gezin mee, maar weegt jouw portie tijdelijk af
________________________________________
Reflectievragen
• Wat geeft mij rust rondom eten?
• Waar merk ik dat mijn brein minder “aan” staat?

Stap 2 – Je voedingspatroon toekomstbestendig aanpassen
Voor nu afvallen en leren voor de lange termijn

Doel van deze stap
Afvallen gebruiken als leerperiode, niet als einddoel.
________________________________________
Wat je gaat doen
• Je stelt zelf je maaltijden samen

Maak een dagplanning wat je gaat eten

• Je leert producten en portiegroottes kennen

• Je volgt geen dieet uit een boekje dat zegt wat jij moet doen maar vanuit je eigen eetcultuur maakt jezelf je dieet

• Bewust kiezen, niet perfect kiezen
• Nieuwe favoriete gerechten verzamelen
________________________________________
Waarom deze stap belangrijk is
Alles wat je nu doet, moet je straks ook kunnen blijven doen.
Anders is terugval logisch.
________________________________________
Hoe je dit doet (praktisch)
1. Tempo vertragen
o Maximaal ± 1 kg per maand
o Geen haast
2.
o Niet “vol”, maar “genoeg”
o Stoppen terwijl het nog lekker is
3. Bewuste keuzes oefenen
o Soms kies je voor iets lekkers
o Soms voor iets voedzaams
o Beide horen erbij
4. Succesrecepten verzamelen
o Wat vind ik écht lekker?
o Wat geeft me voldoening?
o Wat kan ik blijven eten?
________________________________________
Voorbeelden
• Je merkt: “Als ik dit ontbijt eet, snack ik minder”
• Je ontdekt dat soep + brood je beter verzadigt dan alleen brood
• Je maakt een mapje of app-notitie met gerechten die voor jou werken
________________________________________
Reflectievragen
• Wat werkt verrassend goed voor mij?
• Wat voelt haalbaar op lange termijn?

Stap 3 – Je huidige eetgedrag zichtbaar maken
Zien zonder oordeel

Doel van deze stap
Inzicht krijgen in wanneer en waarom je eet.
________________________________________
Wat je gaat doen
Je observeert je eetgedrag zonder het te veranderen.
________________________________________
Hoe je dit doet (praktisch)
• Houd 7 dagen bij:
o

tijdstip

o wat je eet of drinkt
o

situatie

gevoel/gedachte

⚠️ Niet aanpassen, alleen kijken.
________________________________________
Voorbeelden
• “16.00 – chocola – moe, druk”
• “20.30 – chips – tv aan, ontspanning”
• “12.00 – lunch – eigenlijk nog geen trek”
________________________________________
Reflectievragen
• Welke momenten vallen op?
• Waar eet ik niet vanuit honger?

Stap 4 – De winst- en verliesbalans
Waarom blijf ik dit doen?

Doel van deze stap
Begrijpen wat eetgedrag je oplevert én kost.
________________________________________
Hoe je dit doet (praktisch)
1. Kies 1 eetgedrag
2. Schrijf op:
Winst

ontspanning
gezelligheid
beloning

Verlies

gewicht
schuldgevoel
onrust

________________________________________
Voorbeelden

Avondsnacken:

Reflectievragen

Stap 5 – Overtuigingen achter je eetgedrag

Doel van deze stap

Hoe je dit doet (praktisch)

Voorbeelden

Reflectievragen

Stap 6 – Overtuigingen veranderen

Doel van deze stap

Hoe je dit doet (praktisch)

Voorbeelden

Stap 7 – Nieuwe overtuigingen eigen maken

Doel van deze stap

Hoe je dit doet (praktisch)

Koppel aan vaste handeling (bijv. tandenpoetsen)

Voorbeelden

Stap 8 – Op gewicht blijven

Doel van deze stap

Wat je doet

Voorbeelden

Tot slot

Externe inhoud